De genormeerde zwemslagen in woord en beeld (vervolmakingsniveau)

1. Het lichaam ligt horizontaal in buiklig in het water met het hoofd in neutrale positie

• Er wordt permanent rond de lengteas geroteerd (het lichaam ligt nooit plat op de buik).

2. De benen bewegen volgens het 6-takt model

• Vanuit de heup wordt met kleine kniebuiging een actieve beweging uitgevoerd
• De voeten worden passief overstrekt

3. De armen bewegen in tegenovergestelde richting zonder afslag

• Het insteken van de hand gebeurt met de vingertoppen eerst, handpalm schuin achterwaarts gericht

4. Het insteken gebeurt op ¾ van de totale armlengte en op de schouderlijn. Nadien wordt de arm volledig gestrekt onder water en vervolgens zo snel mogelijk in een stuwende positie gebracht (hoge elleboog)

• Het stuwende gedeelte wordt versneld uitgevoerd
• De hand komt pas voorbij de heup uit het water
• De volledige terugvoerbeweging verloopt met een hoge elleboog

1. Het lichaam ligt in ruglig horizontaal in het water met een neutrale hoofdpositie

• Er is een even grote rotatie zuiver rond de lengte-as

2. De benen bewegen volgens het 6-takt model

• Vanuit de heup wordt met kleine kniebuiging een actieve beweging uitgevoerd
• De voeten worden passief overstrekt

3. De armen bewegen in tegenovergestelde richting zonder afslag

• De armen bewegen in elkaars verlengde in tegenovergestelde richting

4. Er wordt ingeslaan met gestrekte arm op de schouderlijn met de pink eerst. Vervolgens wordt de arm zo snel mogelijk in een stuwende positie gebracht (hoge elleboog) en zijwaarts doorgehaald

• De stuwende armbeweging eindigt met achter- en neerwaartse actie (richting voeten/bodem). Vervolgens wordt de arm met de duim eerst uitgehaald

Het stuwende gedeelte wordt versneld uitgevoerd

2. De hielen worden naar het zitvlak gebracht, waarbij de benen worden gebogen

• Met eerst een buiging in de knie
• En vervolgens een zo laat mogelijke minimale heupbuiging

3. Na de terugvoerbeweging worden de voeten gehoekt en wordt er een schroevende beweging uitgevoerd

• De beweging eindigt met gestrekte gesloten benen en gehoekte gesupineerde voeten

4. De armen worden gestrekt gespreid tot net voorbij schouderbreedte en worden dan zo snel mogelijk in een stuwende positie met hoge elleboog gebracht. Vervolgens worden de onderarmen vóór de borst samengebracht en versneld aan het wateroppervlak teruggevoerd

• Het stuwende gedeelte wordt versneld uitgevoerd
• Tijdens de binnenwaartse actie van de armen is er een rotatie zuiver rond de breedte-as

1. Het lichaam beweegt zich golvend voorwaarts in het water

• Met een zuivere rotaties rond de breedte-as.
• Met het hoofd in een neutrale positie.

2. De benen bewegen volgens het 2-takt model

• Er worden 2 even krachtige beenbewegingen per armcyclus uitgevoerd: een bij het inslaan en een op het einde van de stuwende armbeweging.
• Vanuit de heup wordt met kniebuiging een actieve beweging uitgevoerd.
• De voeten worden passief overstrekt.

3. De armen slaan in op de schouderlijn en blijven even aan het wateroppervlak. Na het inslaan worden de armen zo snel mogelijk in een stuwende positie gebracht (hoge elleboog). Vervolgens stuwen de armen verder naar achter binnen de schouderlijn

• Het stuwende gedeelte wordt versneld uitgevoerd.

8. Het inademen gebeurt aan het wateroppervlak, het uitademen onder water

Met ondersteuning van de tweede beenslag tijdens het einde van het uitduwen en het begin van de terugvoerbeweging van de armen.

1. Eén voet staat vooraan op het startblok, de andere voet achteraan (hiel opgetrokken)

• De voeten staan op heupbreedte
• Tussen de voeten is er ongeveer één voetlengte afstand

2. Het voorste been wordt licht geplooid, de kniehoek in het achterste been bedraagt 90°

• Het zwaartepunt ligt tussen de voeten

3. Beide handen grijpen het startblok vast

• De armen zijn licht geplooid
• Het hoofd is ontspannen naar beneden gericht
• Er wordt gestreefd naar een houding in gespannen evenwicht

4. De afzet is horizontaal

• Eerst met het achterste been
• Tijdens het afstoten bewegen de heup, romp en armen voorwaarts

5. Op het startsignaal wordt het zwaartepunt zo snel mogelijk naar voor gebracht

• Door het voorwaarts bewegen van de heup (als gevolg van het trekken op de armen en het uitstrekken van het achterste been)
• Het achterste been wordt volledig uitgestrekt, waarna het voorste been in één vloeiende beweging overneemt

6. Er wordt gestroomlijnd ingedoken.

• Van zodra de armen in het water zijn wordt de rug licht hol getrokken, waardoor het volledige lichaam op dezelfde plaats induikt (‘dive in one hole’)